Diário de corrida: Planilhas escolhidas

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Heloo meninas!! Tudo bem?? Mais um post da tag diário de corrida, atendendo aos pedidos, hoje vou falar sobre as planilhas que escolhi para começar a correr.

Muita gente começa de repente, decide correr e já sai correndo, e isso, na maioria das vezes, não dá certo.  A palavra chave que usei no Google para achar as planilhas foi “começar a correr”.  Assim, fui lendo todos os resultados que apareciam e salvando as planilhas para comparar. Também comprei uma revista muito boa que fala tudo sobre o tema, a Runner’s World, (Ed. Abril) eu achei a edição especial que é um guia completo para o corredor.

Como eu já falei para vocês o local que escolhi para correr foi o parque Barigui, que além de ser lindo, tem uma pista adequada para a prática da corrida. Sempre vou caminhando da minha casa até o parque (2 km) assim já aproveito para aquecer. Quando eu chego lá me alongo e começo a corridinha.

No primeiro dia eu só caminhei num ritmo mais rápido, no segundo também, e no terceiro me arrisquei a dar meu primeiro trote, corri por uns 30 segundos e parei toda ofegante, quase morrendo, haha, pra vocês terem ideia do nível de sedentarismo da pessoa.

A partir do quarto dia eu já conseguia dar uma corridinha de um minuto e andava uns 5 minutos. Nessa primeira semana eu não consegui seguir planilha, ia vendo até onde meu corpo ia, e claro mal conseguia correr um minuto, e já tinha que caminhar mais uns 5 min para descansar.

No final de semana eu estava me sentindo a própria esportista, haha, fui na Decatlon, uma loja de artigos esportivos (é ótima! Outra hora faço um post falando sobre isso), e comprei roupas e acessórios para corrida. Se quiserem mostro para vocês as fotos do que eu comprei lá.

Na segunda semana comecei a seguir uma planilha (eu encontrei nesse site):

Primeira semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada (faça quatro séries).

Segunda semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça quatro séries).

Terceira semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça três séries).

Quarta semana: Comece com 2 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça três séries).

Talvez pelo fato de eu ser muito sedentária, não consegui seguir a planilha corretamente, de chegar nesse nível de correr 5 min, eu fiquei umas três semanas repetindo a ordem a primeira semana, correndo 1 min e caminhando, só que eu ia diminuindo o tempo de caminhada, eu corria  1 min e caminhava 2. Pois percebi que não ia conseguir acompanhar o ritmo da planilha.

Eu já tinha selecionado outras planilhas que também achei boas, mas na quarta semana de corrida adquiri uma lesão (veja aqui) e tive que parar.

Pra que já faz academia ou pratica algum esporte acho que consegue acompanhar o ritmo das planilhas. E mesmo que não consigam, dá pra usá-las como base mas pode fazer como eu e ir repetindo as primeiras semanas, que são mais leves, e ir aumentando na medida que seu corpo consiga acompanhar.

Eu falei com meu médico ortopedista a respeito das planilhas, ele disse que eu fiz tudo certo, que não foi isso que me causou a lesão, o problema é que eu estava muito sedentária e não tinha a musculatura preparada. Ele mandou eu fazer academia para reforçar ou andar de bicicleta, então quem já faz academia dificilmente vai ter a lesão que eu tive (quero fazer um post só falando sobre lesões).

Gente, segue abaixo duas planilhas muito boas que eu encontrei e que também pensei em seguir:

Essa encontrei nesse site:

Semana

Treino 1

Treino 2

Treino 3

1

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

2

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

3

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

  • corrida por 90 segundos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 3 minutos

4

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 2 minutos e 30 segundos
  • corrida por 3 minutos
  • caminhada por 90 segundos
  • corrida por 5 minutos

5

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 5 minutos
  • corrida por 8 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.

6

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 5 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 8 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

  • corrida por 10 minutos
  • caminhada por 3 minutos
  • corrida por 10 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.

7

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

8

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

9

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Eu também gostei muito dessa: (encontrei nesse site)

PROGRAMA DE 6 MESES PARA UM INICIANTE COMEÇAR A CORRER

Legenda: W10 = Caminhe por 10 minutos.  R10 = Corra por 10 minutos.

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

Semana 1

Caminhe por 20 minutos em dias alternados

Semana 2

Caminhe por 20 minutos em dias alternados

Semana 3

W20

W20

W20

W20

Semana 4

W20/R5

W20

W20

Semana 5

W20

W20

W15/R5

Semana 6

W10

W20/R5

W15/R5

W15/R5

Semana 7

W5/R5

W15/R5

W15/R5

W15/R5

Semana 8

W5/R5

W20/R5

W15/R5

W20/R5

Semana 9

W5/R5

W10/R10

W10/R10

W15/R10

Semana 10

W5/R10

W20/R10

W20/R10

W20/R10

Semana 11

W10/R10

W15/R15

W15/R10

W15/R10

Semana 12

W10/R10

W15/R15

W15/R15

W15/R10

Semana 13

W15/R10

W10/R20

W15/R15

W15/R10

Semana 14

W10/R15

W10/R20

W10/R20

R10/W10

W10/R20

Semana 15

W5/R15

W5/R25

W5/R25

W10/R10

Semana 16

W5/R20

R30

W5/R20

R30

W5/R15

Semana 17

R25

R30

R20

R30

R20

Semana 18

R30

R30

R20

R30

R25

Semana 19

R30

R30

R25

R30

R25

Semana 20

R20

R30

R20

R20

Semana 21

R30

R30

R30

R25

R20

Semana 22

R30

R35

R30

R30

R25

Semana 23

R30

R40

– —

R30

R30

R30

– —

Semana 24

R20

R45

– —

R20

R30

R30

– —

Gente é isso, não sou profissional da área, então aconselho a conversarem com um preparador físico para escolher uma planilha adequada à necessidade de vocês. Estou apenas mostrando as planilhas que mais gostei. Ah! Também não esqueçam de procurar um médico antes de começar para ver se está tudo certo.

No próximo post pretendo falar sobre as lesões que podem surgir.

Espero que tenham gostado..Bjoo

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